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Todo mundo já pensou na famosa frase algum dia – “preciso começar a fazer exercícios”. Seja pelo tempo, disposição ou dinheiro, sempre arrumamos um jeito de deixar a prática para depois, mesmo sabendo que apenas uma caminhada de meia hora é melhor do que nada.

As desculpas para não ir à academia ou caminhar pela rua são inúmeras depois de um dia inteiro de trabalho, mas alguns bauruenses provam que não precisa sair de casa e nem gastar dinheiro para praticar exercícios e ter uma vida mais ativa.

Segundo o personal trainer Paulo Vitor Garcia a prática dentro de casa é possível e não precisa de muito: “é necessário um local tranquilo com espaço suficiente para a realização adequada dos movimentos, como exemplo a sala. Com um tapete ou colchonete pequeno para forrar o chão consegue-se executar vários exercícios simples e eficientes”, explica.

Praticidade com os exercícios em casa

Para a bauruense Juliana Siqueira de Araújo, o celular é tudo o que precisa para praticar o Yoga: “eu já utilizei vídeos no Youtube, mas hoje utilizo um aplicativo, que ensina várias posições com um cronômetro para cada posição. Achei bastante didático e bem fácil. Estou gostando muito!”, diz.

Por não haver a supervisão de um profissional, muitas pessoas têm receio de praticar exercícios sozinhas. Eventuais lesões podem ocorrer caso a pessoa faça um movimento errado, por isso, o melhor jeito é não usar equipamentos. “Riscos sempre existem. A melhor maneira de se exercitar sozinho em casa é não utilizando pesos e aparelhos. Caso você já tenha algum problema, como dores em joelhos, costas, ombros ou qualquer outro lugar, não pratique exercícios sem a supervisão de um profissional de educação física”, adverte o personal trainer.

Apesar disso, há muitas vantagens em fazer exercícios físicos em casa. Para Gabriela Ravazzi, um dos motivos que a levou a praticar Yoga em casa foi a flexibilidade de horário e a privacidade. “Faço aulas de Yoga pelo portal Namu, é bem didático e possível de fazer em qualquer lugar. Resolvi fazer em casa porque, para mim, é uma prática particular, um momento de reflexão e conhecimento do próprio corpo, um momento comigo mesma. A melhor vantagem de fazer exercícios em casa é o horário, pois consigo me programar e não perder tempo me deslocando”, conta.

Outro ponto positivo é a comodidade, mas deve se ter cuidado, pois ela também pode ser um obstáculo: “A maior dificuldade, infelizmente, é a falta de disciplina e a preguiça – a comodidade de estar em casa também pode ser um problema”, conta Gabriela.

Dicas para exercícios físicos eficientes

Para que os exercícios em casa não comecem na segunda e acabe na terça, o professor Paulo Vitor conta que é necessário disciplina, descanso e planejamento. “Você deve ser disciplinado; não invente desculpas e tenha foco total no treino. Não deixe celular, televisão e nada atrapalharem seu foco. Treine com seriedade, use tênis e roupas adequadas. Descansar é importante para a reconstrução dos seus músculos. Planeje e estabeleça uma rotina de treinamento, tente treinar sempre no mesmo horário. Cuidado ao procurar exercícios na internet, procure orientações de um profissional de Educação Física, somente ele é capaz de elaborar exercícios específicos para o seu nível de condicionamento físico baseado sobre sua saúde e condição física”.

Para se exercitar em casa

Ficou animado para começar a vida fitness sem sair de casa? Paulo Vitor mostra alguns exercícios facilmente realizados no conforto do seu lar:

– Antes dos exercícios: o treino deve ser iniciado com um aquecimento aeróbico por 5 a 10 minutos, como pular corda, polichinelo, simular uma corrida sem sair do lugar, etc.

– Agachamento: com as pontas dos dedos do pé apontando na mesma direção da coxa e do joelho e com espaçamento da largura do quadril, jogue o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, estenda os braços para frente para manter o equilíbrio. Durante a descida, a coluna deve ficar sempre ereta. Caso o aluno ainda não consiga executar os movimentos corretamente, apoie mão em algum lugar para manter o equilíbrio. Os músculos primários envolvidos são os quadríceps e glúteos.

– Flexão de braço: inicie com as mãos na altura dos ombros, corpo reto e os pés paralelos ao quadril. Abaixe até os cotovelos ficarem em 90 graus e retorne a posição inicial. Caso tenha dificuldades de executá-lo da maneira convencional, use os joelhos como apoio para diminuir a sobrecarga. Os músculos primários trabalhados são peitoral maior, deltóide e tríceps.

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– Elevação pélvica: deitado de costas com a cabeça apoiada no chão e os joelhos flexionados, eleve o quadril com o bumbum contraído o mais alto que conseguir e volte devagar. Faça o movimento repetidamente e de forma lenta. Uma maneira de dificultar a execução é deixando uma perna flexionada e outra esticada (para cima), tornando-se uma elevação unilateral, depois troque as pernas. Músculos primários trabalhados: posteriores de coxa e glúteos.

– Remada: para realizar esse exercício é necessário o uso de uma corda ou toalha onde consiga colocá-la em volta de algo que seja fixo, como um poste, um pilar ou qualquer coisa do gênero. Com a toalha fixada em algum apoio, segure as pontas da toalha e incline-se para trás com o corpo ereto e puxe até os cotovelos ficarem ao lado das costelas. Os músculos primários envolvidos são latíssimo do dorso e trapézio.

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– Prancha frontal no solo: trata-se de um exercício isométrico, direcionado para a musculatura profunda do tronco. Durante sua execução, permanecer com o rosto voltado para o solo, posiciona o tronco, o quadril e as pernas fora do chão e mantém as pontas dos pés e o antebraço em contato com o solo. O aluno deve manter o alinhamento da coluna e respirar durante todo o exercício.

– Depois dos exercícios: ao terminar, faça alongamentos!

Circuito caseiro de exercícios

Uma maneira de executar esses exercícios seria em circuito, podendo ser realizado em três formatos:
Circuito com séries por tempo: você determinará o tempo de cada série e não o número de repetições. Exemplo: 5 séries de 30 segundos de agachamento, flexão de braço, prancha frontal, remada e elevação pélvica.

Circuito tempo dependente: você realizará quantas séries conseguir de um exercício específico dentro de um período de tempo determinado. Exemplo: Quantas séries de 10 repetições forem possíveis em 15 minutos de remada seguida de flexão de braço, agachamento, elevação pélvica e prancha.

Circuito tarefa dependente: você determinará os exercícios que serão realizados e o tempo de execução dependerá de seu condicionamento. Você não pode passar de um exercício para o outro enquanto não completar todas as repetições estabelecidas. Exemplo: 6 séries de 20 repetições de remada seguida de flexão de braço, agachamento, elevação pélvica e prancha.

Dica fitness

“Apesar de não ter a presença física de um profissional, as aulas do portal Namu me ajudaram com minha postura e minhas dores nas costas, sem contar que os exercícios de meditação podem ajudar em qualquer momento! Eu incentivaria alguém a fazer exercício em casa se essa pessoa já tem algum controle do próprio corpo e se já fez exercícios na presença de um profissional antes. Essa é a aula que eu gosto de fazer, é boa para alongamento e fortalecimento do core: https://www.youtube.com/watch?v=IrG61963_j0” – Gabriela Ravazzi.

“E sim recomendo fazer exercícios em casa, pois nem todo mundo tem dinheiro ou tempo, né? Em casa você faz o que gosta e no tempo que pode” – Juliana Siqueira de Araújo.

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