10 dicas para acabar com a insônia, problema de alguns bauruenses!

Você tem dificuldade em pegar no sono? Durante a noite você acorda várias vezes e demora para dormir novamente? Quando você acorda de manhã sente que não descansou? Se sua resposta foi sim para algum desses problemas, você pode ter insônia. A doença é um distúrbio do sono caracterizado por dificuldade persistente em iniciar, manter ou consolidar o sono. Em outras palavras, a pessoa que sofre desse tipo de problema demora muito para dormir, acorda muitas vezes durante a noite, acorda no meio da noite e não consegue mais dormir ou acorda muito cedo pela manhã.

Problemas com o sono podem acontecer em diversos momentos da vida, mas algumas pessoas têm insônia crônica que perdura durante muito tempo. Eduardo Colazelli Guerreiro lida com o distúrbio há dois anos: “Tudo começou quando eu tinha muito serviço para fazer e tinha prazos para entregar. Isso se juntava com os estudos, TCC, trabalhos, etc. Tudo tinha prazo de entrega e eu tinha que fazer tudo. Quando chegava do serviço, já ia fazer todos os meus compromissos e, quando via, já era de madrugada, quase hora de acordar novamente pra mais um dia”, conta.

Consequências diurnas

Segundo Leticia Campos, fisioterapeuta com pesquisas relacionadas aos distúrbios de sono, a insônia ocorre durante a noite, mas é durante o dia que suas consequências aparecem. “A sensação de não ter dormido o suficiente e do sono não ter sido reparador são algumas das consequências da insônia. O indivíduo pode apresentar, no dia seguinte, sintomas como sonolência excessiva, cansaço, mau humor, irritabilidade, baixo rendimento no trabalho ou nos estudos, baixo raciocínio, entre outros”, explica.

A longo prazo, a insônia pode ocasionar tanto problemas psicológicos quanto físicos. Problemas de memória, depressão e transtornos psiquiátricos são alguns dos exemplos de doenças mentais. Já os problemas físicos podem aparecer como um maior risco de hipertensão arterial, doenças do coração, diabetes e aumento da obesidade.

Quem sente as consequências de ser insone é o bauruense Guilherme Dolo, que dorme apenas quatro horas por dia. “Sou insone desde a adolescência e as poucas horas de sono prejudicam bastante. Tenho sensação de cansaço durante o dia todo e, além disso, meu raciocínio e meus reflexos são lentos”, diz.

Um experimento realizado na Universidade da Califórnia, em Berkeley, e publicado pela revista Super Interessante, comprova que dormir seis horas durante 10 dias diminui a cognição, chegando ao nível ‘álcool’ de cognição atrapalhada.

Causas da insônia

Alguns fatores podem predispor o distúrbio ocorrendo em associação com problemas psicológicos, como ansiedade e depressão. Outras condições também podem causar a distúrbios no sono como artrite e dor crônica. Os hábitos também são influenciadores da doença como tabagismo, maus hábitos de sono e até a alimentação muito tarde da noite. Além disso, as mulheres têm mais chances de desenvolver a doença, principalmente após a menopausa.

Tem cura

A boa notícia é que a insônia tem tratamentos que podem diminuir e até curar a doença. Por isso é importante procurar ajuda médica o quanto antes. Segundo a fisioterapeuta, o primeiro passo é realizar uma avaliação médica com um médico especialista em sono – a Associação Brasileira de Sono disponibiliza a relação de médicos especialistas aqui em Bauru.

“O tratamento pode ser medicamentoso, realizando terapia comportamental cognitiva com psicólogos, ou por meio de técnicas complementares, como meditação, yoga, exercícios físicos, acupuntura e massagem. Só o médico poderá dizer qual a melhor forma de tratamento para cada paciente”, conta Leticia.

Guilherme Dono já fez diversos tratamentos para a insônia, inclusive com medicamentos, mas confessa que, depois de algum tempo, eles não surtiam mais efeito. Sendo assim, ele tem optado por meios naturais e saudáveis para driblar a doença.

“Já fiz tratamento com medicamentos controlados, que ajudaram por um determinado período, logo após, estes não faziam mais efeito. Hoje faço atividades físicas diariamente e meditação. Melhorou muito. Entretanto, quando não consigo dormir, levanto da cama e vou ler um livro ou ouvir música, ajuda a dar sono novamente”, relata.

Dicas alternativas

Além de exercícios físicos e a meditação indicada pelo Guilherme, outra prática que ajuda a controlar a insônia é a higiene do sono, que “nada mais é que uma reeducação de hábitos para melhorar a qualidade do sono. Muitas vezes, seguindo as dicas de higiene do sono as pessoas voltam a dormir bem, e nem precisam de outros tratamentos”, explica Leticia.

Confira algumas dicas de higiene do sono que podem melhorar a insônia:

1. Adotar horários regulares de sono, ou seja, deitar-se e levantar-se sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana;
2. Evitar cochilos prolongados durante o dia, já que eles não devem ultrapassar 20 a 30 minutos;
3. Usar o quarto apenas para dormir! Não utilizar o quarto para trabalho, lazer ou para fazer refeições;
4. Adequar o ambiente: o quarto deve ser confortável, com luminosidade e temperatura adequadas, com o mínimo de ruídos;
5. Evitar o uso de aparelhos eletrônicos, como celular, computador ou tablet antes de se deitar. A luz emitida pelos aparelhos prejudica a produção de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono;
6. Realizar atividades relaxantes próximas ao horário de se deitar, como ler ou escutar uma boa música. Um banho morno antes de dormir também pode ajudar!
7. Evitar estimulantes com cafeína (café, chá, chocolate, refrigerantes), refeições pesadas e excesso de líquidos antes de se deitar;
8. Tente não pensar nas preocupações na hora de dormir. É aconselhável que insones escolham um horário antes de se deitar para analisar seus problemas e planejar as atividades do dia seguinte, e não ao se deitar;
9. Evitar permanecer na cama se não estiver conseguindo dormir: ficar rolando de um lado para o outro pode gerar ansiedade e agravar a insônia. Caso não consiga dormir após cerca de 30 minutos deitado, é recomendado que a pessoa se levante, vá para outro cômodo da casa e faça alguma atividade até sentir sono para então, voltar para a cama;
10. Praticar exercícios físicos regularmente.